Diafragma - zapostavljena mišica

05.08.2009 | Avtor: Nara Petrovič
Diafragma in pljuča so kot mišica in sklep - le skupaj tvorita celoto. Pljuča brez trebušne prepone so kot prezračevalne cevi brez ventilatorja, prepona brez pljuč pa je kot ventilator brez cevi. Trebušna prepona je specializirana mišica za dihanje (tako kot so oči specializirane za gledanje, srce za črpanje krvi). Zato nam v mirovanju in ob lažji telesni obremenitvi zadostuje le dihanje z diafragmo (če je dihanje zdravo ali ustrezno trenirano). Preponskega dihanja se poslužujejo vsi novorojeni otroci, tako fantki kot deklice, saj je za človeka naravno in prirojeno.

Kasneje se zaradi številnih vplivov odvadimo naravno dihati, trebuh se napne, zrak začnemo zajemati s prsmi. Glavni vzroki so gotovno duševni pritiski, stres, strah, obremenitve in skrbi - saj vsi poznamo razne oblike cmokov v trebuhu, ki so tesno povezane z zastojem pravilnega delovanja diafragme.

Tem, primarnim vzrokom sledijo sekundarni, navadno razne skrajnosti: prenajedanje ali stradanje, neaktivnost ali deloholizem, kompulzivno ukvarjanje s športom ali negibnost, poleg tega pa še kajenje in pitje alkoholnih pijač. V mnogih letih se nepravilno dihanje trdno zakorenini, pa vendar ga je mogoče z malo truda spremeniti.

Kraljica dihanja

Raziskave na področju anatomije in fiziologije pričajo o tem, da je diafragma osnovna mišica, ki skrbi za vdihavanje zraka, skeletne mišice v prsnem košu in na hrbtu pa so v prvi vrsti zadolžene za gibanje, šele drugotno pa za dihanje, zato se ta skupina mišic imenuje pomožna
dihalna muskulatura. Ta se v dihanje vključuje dodatno, kadar je moč diafragme nezadostna za polnovredno izmenjavo plinov.

V primeru neaktivne diafragme (poškodbe, paralize diafragmalnega živca ipd.) človek hitro umre, saj pomožne dihalne mišice ne morejo dolgotrajno zagotavljati polnovrednega dihanja. Če pa, denimo ob zlomu hrbtenice in razcepu hrbtenjače, pride do popolne paralize gibalne muskulature, lahko človek živi še desetletja, če diafragma še deluje.

Pomožna dihalna muskulatura se vključuje v proces prezračevanja pljuč v času fizičnih obremenitev, da omogoči dodatno zračenje, skladno s povečanjem obremenitve. Ko se fizična obremenitev preneha, je treba predahniti in preiti z mešanega dihanja na normalno, preponsko dihanje ter prekiniti odvečno ventilacijo. To je dobro storiti čim prej po prekinitvi napora. Na žalost niti športnikov vedno ne učijo upravljati z dihanjem.

Zato v procesu aktivnih telovadnih in športnih vaj mnogi privzamejo "prsni" tip dihanja, ki ostane tudi v stanju mirovanja, ko se obremenitev preneha.

Kako najbolj pravilno dihamo?

Večkrat slišimo, da je dihanje lahko prsno, trebušno ali mešano, kot da so to enakovredne različice normalnega dihanja in lahko vsakdo poljubno izbira med njimi. Nekateri menijo, da je prsni tip dihanja "ženski", trebušni pa "moški", nekateri tudi obratno, toda nihče od njih nima prav. Edina normalna oblika dihanja v mirovanju je preponsko (trebušno) dihanje. Pri tem se globlje prezračuje spodnji, bolj prekrvavljeni del pljuč in je olajšana vrnitev venozne krvi od trebušne votline proti srcu ter spodbujen tok limfe.

Po opažanjih V. D. Ovsjanjikova diafragmalno ne dihajo le vsi dojenčki, pač pa tudi večina dolgoživih ljudi. Diafragma deluje tako, da se ob vdihu skrči in ob izdihu sprosti, torej je vdih aktivna, izdih pa pasivna faza njenega delovanja. Pljuča so elastična in se sama skrčijo, nekoliko jim pomaga
pritisk v trebušni votlini, ki je nastal ob vdihu. Torej je pri zdravem dihanju diafragma v fazi izdiha sproščena, pasivna, pomožne mišice dihanja pri izdihu ne sodelujejo!

Toda mnogi ljudje, posebej tisti, ki so se razvadili dihati prsno, izdihujejo z naporom. Dobro se je naučiti dihati samo s prepono tudi v obdobju lažjega telesnega napora (mirna hoja, počasen tek, govor, petje). Ob večjih obremenitvah po potrebi temu dihanju samo dodajmo napor pomožnih dihalnih mišic (medrebrnih, prsnih). Po prekinitvi telesnih obremenitev je dobro čim prej preiti z mešanega dihanja nazaj k čisto preponskemu.

Koristi preponskega dihanja

Preponsko dihanje na zelo preprost in naraven način prispeva k čiščenju organizma, saj je tesno povezano z gibanjem limfe. Če je ožilje vodovod, je limfni sistem kanalizacija organizma. Limfne kapilare se začenjajo v organih in tkivih, kjer zbirajo škodljive snovi, se postopoma združujejo v
limfne kanale in končujejo s t. i. limfnim deblom. Ko so znanstveniki začeli raziskovati limfni sistem, dolgo ni bilo odgovora na vprašanje, katera črpalka spodbuja gibanje limfe. V krvnem obtoku temu služi srce, v limfnem obtoku pa podobne črpalke ni. Dolgo so strokovnjaki menili, da
h gibanju limfe pripomore krčenje mišic v času telesnih vaj.

Leta 1981 pa je priznani strokovnjak za fiziologijo Arthur Geiton opravil poglobljene raziskave, v katerih so mladega športnika opazovali med raznimi vajami in spremljali gibanje limfe. Pri nobeni obliki gibanja do nje ni prišlo. Potem so mu predlagali, da začne preponsko dihati; takoj so
opazili aktivno gibanje limfe.

Vsi dobri strokovnjaki za korekcijo postave in hujšanje vedo, da morajo pri svojih strankah zagotoviti aktiven pretok limfe (če želijo trden uspeh), zato nujno priporočajo preponsko dihanje. Kdor aktivno vadi takšno dihanje, ima navadno čvrsto figuro in uvlečen trebuh ter ne
izgublja veliko časa in denarja za razne oblike čiščenja organizma.

Gibanje diafragme zelo pozitivno vpliva na stanje organov prsne in trebušne votline. Mehanično vpliva na položaj in funkcijo srca in pljuč, hkrati pa masira organe v trebušni votlini. V času vdiha kri prihaja po venoznem sistemu v srce. Tako trebušna prepona genialno in zelo preprosto
v enem gibu združuje nekaj procesov - vdih, masažo organov v trebušni votlini in pomoč srcu pri črpanju krvi.

Anatomija diafragme

Trebušna prepona deli našo notranjost na prsno in trebušno votlino. Njena anatomija je zelo zanimiva. Za razliko od drugih mišic, ki so navadno pritrjene s kitami k dvema sosednjima kostema, je ta velika ploščata mišica po zunanji krožnici pritrjena s kitami k rebrom in vretencem, druge tetive pa so na sredini kroga in niso pritrjene na nobeno kost. Prav zato se lahko prepona prosto premika gor in dol kot pri pumpi. Pod vsakim pljučnim krilom ima po eno kupolo, na sredini pa je center tetiv.

Pri odprtinah med tetivami skoznjo tečejo štiri precej velike cevi: aorta, vena, požiralnik in limfni kanal. Kljub luknjam med teetivami trebušna in prsna votlina ostajata hermetično ločeni! To je mogoče zato, ker jih maši mastno celično tkivo. Zaradi tega posebnega položaja opravlja diafragma statične, dinamične, kardiovaskularne in motorično-prebavne funkcije. S krčenjem in sproščanjem spreminja tlak v prsih in trebuhu; omogoča dihanje; vpliva na položaj srca in odtekanje venozne krvi iz jeter; masira želodec, jetra in črevesje.

Naučimo se dihati s prepono

Nekateri ljudje, ki dihajo prsno, pravijo: "Pa saj jaz diham s trebuhom!" Pri tem naredijo prsni vdih in potegnejo trebuh noter, pri izdihu pa sprostijo prsni koš in se trebuh rahlo izboči. Prav to je prsno dihanje, pri katerem trebuh samo pasivno sledi gibom prsnega koša. Ko vadimo preponsko dihanje, udobno sedimo in zaradi lažjega nadzora položimo roko na trebuh v področju popka (ali niže). Dihamo skozi nos! Zapremo oči in pozorno opazujemo svoje dihanje.

Občutimo ga. Začetek vdiha, konec vdiha, začetek izdiha, konec izdiha, vse nalahne premore. Dihanje je kot ocean, vdihi in izdihi pa so kot valovi. Ko se tako pripravljamo na vajo, lahko pride do spremebe ritma ali globine dihanja, kar so že prvi odzivi dihalnega sistema. Celo tako preprosta
vaja, kot je posvečanje pozornosti dihanju, ima zelo pomirjujoč učinek.

Kaj storiti, če ugotovimo, da smo navajeni dihati prsno - da se aktivno dvigujejo prsi, trbuh pa le malo ali nič? Najpomembnejše pravilo pri učenju preponskega dihanja je, da se naučimo na koncu izdiha počasi, enakomerno povleči trebuh noter. To lahko storimo s krčenjem trebušnih
mišic ali tudi z rokami. Položimo jih na trebuh v predelu pod popkom in v času izdiha pritisnemo.

Potem jih sprostimo in pustimo, da se trebuh sam izboči. Podobno lahko vajo delamo leže s knjigo na trebuhu, tako da se knjiga pri vdihu dviguje, pri izdihu pa spušča.

Dihanje je dobro vaditi 2 - 3 krat dnevno okoli deset minut s praznim želodcem. Bodimo pozorni na dihanje tudi sicer čez dan, med sedenjem, ležanjem, hojo, vadbo. Zlasti ko mirujemo, se vedno poskušajmo pridrževati pravil preponskega dihanja. Že po dveh do treh tednih lahko
povsem povrnemo naravno dihanje v mirovanju in ga lahko začnemo uporabljati tudi pri počasni hoji, kasneje tudi pri hitrejši.

Ne glede na to, ali se raje učite od znanstvenikov ali od dojenčkov, pravilnega dihanja se je vredno učiti. Posebej, če se vam pri njem kar koli zatika. Ne glede na starost vam bo takšna šola prinesla samo koristi.

Članek je napisan na podlagi knjig ruskih avtorjev Sergeja Nakifoviča Zinatulina (Kako sem živel
brez kisika - izkušnja "nesramnega" zdravnika), in Vladimira Frolova (Endogeno dihanje, medicina tretjega tisočletja).
Objavljeno v reviji Viva, 2005
Ključne besede: Nara Petrovič dihanje endogeno dihanje pljuča diafragma trebušna prepona anatomija vdihavanje zrak mišice 


Tweet